Au cours des deux dernières saisons hivernales, les mesures de lutte contre le coronavirus ont empêché de nombreux amateurs de partir aux sports d’hiver. Mais d’autres imprévus peuvent également vous amener à devoir renoncer à vos vacances en montagne. Vous n’avez pas dévalé les pistes depuis un moment ? Pour éviter les douleurs musculaires et blessures (que ce soit pendant ou après votre séjour), préparez-vous physiquement à retourner sur les pistes !
Pourquoi est-il nécessaire de vous préparer ?
La plupart d’entre nous ne partent qu’une semaine par an aux sports d’hiver et ont alors tendance à tout donner. ela évidemment des accidents Sans compter les jambes cassées et commotions cérébrales.
Les muscles non entraînés sont souvent sujets aux courbatures, foulures ou déchirures, tandis que le manque de condition physique peut vous amener à ressentir rapidement de la fatigue et à déraper par inattention, parfois littéralement. C’est pourquoi il est important d’établir bien avant de partir aux sports d’hiver un programme d’entraînement comprenant à la fois des exercices de cardio et musculation. En effet, il serait dommage que vous deviez passer à l’après-ski ou prendre un bain chaud dans votre appartement après une seule descente, car vos muscles ne suivent pas.
En pleine forme sur les pistes
Exercices de musculation
Que vous soyez débutant(e) ou expérimenté(e), n’oubliez pas que quand vous dévalez les pistes, vous n’utilisez pas les mêmes groupes de muscles qu’au quotidien. Pour que vous entraîniez ces muscles spécifiques et soyez en forme avant de partir aux sports d’hiver, le kinésithérapeute Bart Van Keymolen recommande d’intégrer quelques simples exercices de ski et snowboard dans votre programme. Vous travaillerez ainsi les muscles les plus fréquemment utilisés sur les pistes, améliorerez votre équilibre et renforcerez les zones les plus sujettes aux blessures, comme les genoux. Il est préférable de commencer six à huit semaines avant le départ.
CONSEIL : n’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer ! Faites une marche normale ou un petit jogging avant la séance d’entraînement pour éviter de vous froisser un muscle pendant l’exercice. Connaissez vos limites, progressez lentement et accordez-vous un moment pour reprendre votre souffle après chaque exercice.
1. Muscles des mollets
- Tenez-vous debout, les pieds rapprochés.
- Mettez-vous sur la pointe des pieds et parcourez la pièce dans cette position.
- Posez ensuite vos pieds à plat et répétez l’exercice, mais sur les talons.
Fréquence ? Parcourez plusieurs fois dix mètres en alternant les positions (pointes des pieds et talons).
2. Muscles des cuisses – extérieur
- Couchez-vous sur le côté.
- Levez la jambe du dessus et gardez le genou légèrement plié pour former un angle de 45 degrés.
- Pliez la jambe et tendez-la à nouveau.
- Redescendez doucement la jambe pour revenir à la position de repos.
Fréquence ? Trois séries de 20.
3. Muscles des cuisses – intérieur
- Couchez-vous sur le côté.
- Pliez la jambe du dessus vers l’arrière pour qu’elle ne gêne pas la jambe du dessous.
- Tendez celle-ci et levez-la.
- Redescendez doucement la jambe pour revenir à la position de repos.
Fréquence ? Trois séries de 20.
4. Muscles des cuisses – arrière
- Couchez-vous sur le ventre.
- Pliez le genou gauche pour former un angle de 90 degrés et levez la jambe gauche.
- Redescendez doucement la jambe pour revenir à la position de repos.
- Répétez l’exercice avec votre jambe droite.
Fréquence ? Trois séries de 20.
5. Muscles fessiers
- Couchez-vous sur le dos.
- Pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol.
- Levez les fesses pour que le poids de votre corps repose sur vos épaules et pieds.
- Restez quelques secondes dans cette position, puis redescendez doucement sur le dos, sans vous laisser tomber.
Fréquence ? Environ 20 fois pendant 10 secondes.
6. Abdominaux
- Couchez-vous sur le dos.
- Pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol.
- Tendez les bras et soulevez le buste jusqu’à ce que vos mains touchent vos genoux.
- Restez quelques secondes dans cette position, puis redescendez doucement sur le dos, sans vous laisser tomber.
Fréquence ? Environ 20 fois pendant 10 secondes.
7. Articulations des genoux
- Tenez-vous sur la pointe des pieds, pliez lentement les jambes, puis tendez-les.
Si c’est trop facile, vous pouvez un peu compliquer l’exercice :
- Tenez-vous sur une jambe et tendez l’autre jambe au maximum vers l’arrière.
- Pliez le genou et redressez-vous.
Fréquence ? Environ 20 fois par jambe.
8. Muscles des tibias
- Asseyez-vous sur une chaise et posez les pieds à plat sur le sol.
- Levez les orteils. Attention : vos talons doivent rester au sol !
- Conseil : vous pouvez même pratiquer discrètement ces exercices à l’école ou au travail.
Fréquence ? Trois à cinq séries de 20, réparties sur la journée.
9. Équilibre
- Tenez-vous sur une jambe et restez le plus longtemps possible dans cette position.
Si c’est trop facile, vous pouvez un peu compliquer l’exercice :
- Fermez les yeux.
- Balancez votre jambe libre d’avant en arrière.
- Lancez une petite balle pendant l’exercice et essayez de la rattraper.
Fréquence ? Plusieurs fois par jour.
CONSEIL : évoluez à votre rythme et augmentez le nombre d’exercices dès que vous vous sentez prêt(e). Vous pouvez aussi utiliser un poids pour progresser davantage après quelque temps. Attention : la douleur n’est pas agréable ! Si vous ressentez une douleur en faisant un exercice, adaptez-le à votre corps ou passez au suivant.
Exercices cardio
La course à pied, le cyclisme, la natation et d’autres sports d’endurance peuvent améliorer votre résistance. Parions que cela vous sera bien utile si vous dévalez des pistes pentues toute la journée ? Marcher à un rythme soutenu améliore également la condition physique. Le principal est de choisir une activité que vous aimez : c’est la seule façon de vous y tenir ! Essayez de prévoir un entraînement cardio d’au moins une demi-heure trois fois par semaine pour obtenir des résultats suffisants d’ici vos vacances aux sports d’hiver.
Comment retrouver votre technique ?
Vous n’êtes peut-être pas encore allé(e) souvent sur une vraie piste de ski. Mais même si vous avez plus d’expérience, vous avez tout intérêt à rafraîchir , d’autant plus que cela fait un moment que vous n’avez plus dévalé les pistes. Il est bien sûr toujours possible de réserver quelques cours de ski sur place, mais si vous voulez gagner du temps, prenez contact avec une école sur une piste de ski couverte. Une fois en montagne, vous pourrez ainsi directement partir à la découverte du domaine.
La sécurité avant tout !
Travailler votre condition physique n’est pas la seule solution pour prévenir les chutes.
- Vous pouvez aussi éviter de graves blessures si vous vous protégez bien pour faire du ski ou snowboard : prévoyez par exemple un bon casque, des protège-poignets et un pantalon renforcé.
- Vous avez de l’expérience et voulez faire du hors-piste ? Prenez toutes les mesures nécessaires pour le faire en toute sécurité.
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